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如何解决思诺思()的滥用问题?


/ 2020-08-13

  作为一名在国家级医院从业14年,有10万+患者诊疗经验的医生,讲讲如何能够有效避免镇静催眠药成瘾吧!

  具体什么是镇静催眠药成瘾呢?主要表现为:对镇静催眠药的心理渴求;使用原来的药物剂量无法达到预期效果并因此逐渐增加药物剂量;停止或者减少镇静催眠药使用时出现失眠反复、心慌、出汗、手抖、烦躁等戒断症状。

  连续服用镇静催眠药导致成瘾的风险明显高于间断服用。因此尽量不要每天都服药。建议先尝试自行入睡,实在无法入睡,再考虑使用镇静催眠药。而不是睡前常规服药。如果实在离不开镇静催眠药,建议使用“周末断药”的方法,即工作日为了保证睡眠时间和质量,服用镇静催眠药;周末休息时间因为无重要日程而不用镇静催眠药。

  长期使用助眠药物,会导致躯体或心理的损害,严重者会出现药物成瘾。因此必要时应尽可能地按照以下法则,停掉助眠药物。

  严格坚持失眠的行为治疗3~4周,睡眠改善后就可以逐渐减少用量。如果没有严格坚持,可能就达不到预期效果。“上下不动静”五步疗法中,最难做到的可能是早晨按时下床。很多人舍不得早点下床,非要躺到七八点才起,结果失眠久治不愈。所谓“舍得”,有舍才有得。是时候为了长久良好的睡眠,舍去早晨的赖床了。

  身体扫描主要用来培育我们对身体的觉知力,从而放松我们的身心,起到很好的助眠效果。练习方法非常简单,就是让自己的心像扫描仪一样,从脚到头把身体的每个部位都扫描一遍。具体练习方法如下:

  现在请注意身体的感觉,你躺在那里,身体整体正在被什么东西支撑着。你的目的是觉知身体的每一个部分,了解已经存在的身体感受。所以我们的目标不是为了达到某个特定的状态,而是感知已经存在的东西。因此,放弃刻意追求某种状态的想法,也不要企图判断自己身体的某种状况,只需从容地像扫描仪一样扫描身体的每一个部位。当出现走神的时候,把意念带回来。

  现在选定一个时机,把注意力引导到呼吸上面,觉知腹壁在吸气时的膨起和呼气时的下陷(有人可能相反,腹壁在吸气时下陷、呼气时膨起,这也是正常的)。

  像这样觉知几次呼吸以后,把注意力向下移动到你的双脚。随着注意力的转移,觉知两脚的感觉,包括脚趾处、脚掌处、脚踝、脚背处。注意这些部位有什么感觉,如果没有什么特别的感觉,就保持这种空白状态。如果感觉很细微,那么注意到它即可。这就是当下的体验,不要试图感受更多的东西,只要将注意力集中在这里即可。

  现在做一次深呼吸,在呼气的时候放下脚部的觉知,让它消融在意识之中。然后把注意力转移到脚踝,这个部位有什么感觉?做一次深呼吸,在呼气的时候放下脚踝处的觉知。

  将注意力转移到小腿,在这停留一会儿,注意小腿被你躺着的地方所支撑的感觉,充分感觉皮肤表面和小腿内部产生的所有觉知。做一次深呼吸,呼气的时候放下小腿处的觉知。

  注意力转移到大腿。你在这里察觉到什么,也许是衣物与皮肤表面接触的感觉,也许是沉重或者轻盈,也许是脉搏跳动、震动等感受。在吸气的时候将空气流动到身体,一直流动到腿部,然后到脚部,呼气的时候想象空气从脚部向上流动,一直流出身体,这样吸气的时候你就会体验空气充满腿部、呼气时腿部空下来的感觉。如果你愿意,在接下来的几次呼吸中继续体验这种觉知。

  现在做一次深呼吸,呼气的时候放下腿部的觉知,让觉知消融在意识之中,然后将注意力转移到臀部和骨盆,右臀、左臀,接着是整个骨盆和该区域的所有器官,也可以想象一下空气随着呼吸流动到该区域的样子。然后做一次深呼吸,呼气的时候放下臀部和骨盆的觉知。

  将注意力转移到后背,从下背部开始,然后随着吸气将感觉区域扩展整个中段,接着来到上背部,直到注意力觉知到整个背部为止。做一次深呼吸,呼气的时候放下背部的觉知。

  随着呼吸的变化,你可能陷入分神,进入到思考、担忧的状态,也许会感到厌倦、无聊或焦躁,有时它们非常令你分心。出现这类情况时请注意,这并不是做得不对,一切都很正常,你只需注意到此刻的感觉和令你分神的因素即可,接纳它们的存在,或许可以观察一下它们是如何影响你身心的,然后不要评判自己是否做得正确,把注意力带回到需要觉知的地方就可以了。

  注意力转移到,觉知这个区域的感觉。然后呼气,同时放下的觉知,把注意力转移到双手和双臂,在这停留一会儿。

  现在做一次深呼吸,呼气的时候放下双手和双臂的觉知,注意力转移到双肩和颈部,这个区域有什么感受?无论有什么感觉,都要觉知并接纳它们。

  做一次深呼吸,呼气的时候放下双肩和颈部的觉知。注意力转移到头部和面部,从下巴到嘴唇,到鼻孔到鼻子表面,到双颊、到脸部两侧和两耳,到眼睛、眼睑、眉弓、眉毛之间,到前额、前额两侧,到头皮、头顶,现在想象吸入的气流可以充满整个头部。

  随着每次呼吸进行,旧空气排出,新的空气填满整个空间。你躺在那里,想象呼吸的气流充满整个身体,把空气吸入全身然后呼出。现在放下呼吸的觉知,只是躺在那里,让身体保持现在的状态,身体有一种回家的感觉,保持身心的完整,在觉知中休息……

  正念呼吸是通过对呼吸的关注,减少脑子里的杂念,缓解焦虑,从而使内心清净、放松,促进睡眠。练习方法如下:

  (1)盘腿而坐:盘腿的方式有双盘(两只脚均置于对侧大腿上)、单盘(一只脚置于对侧大腿上、另一只脚置于对侧大腿下)、散盘(双腿交叉,双脚均不置于大腿上)等,任何盘腿方式都可以。腿脚需覆盖衣物等以保暖。臀下垫一约6~8厘米厚的硬垫。坐的地方不能太软。如果实在无法盘腿而坐,也可以坐于椅子上,但应避免瞌睡时摔倒。坐在椅子的前三分之一,不要依靠椅背,双腿自然下垂,双脚与肩同宽,平放到地面上;

  (2)双手叠放(建议右手在上),掌心朝上,拇指相抵,置于丹田(“丹田”是中医的说法,大约位于肚脐下4个横指的地方);

  (4)意念专注于呼吸。对于失眠者,建议意念专注于呼吸时下腹部的起伏(意守丹田),促进“心肾相交”,从而改善睡眠。走神时,温和地用呼吸把意念拉回来,不要自责,因为发现走神就是进步;

  (6)练习中如果看到、听到、感受到一些异常现象,不去关注,并告诉自己这些异常现象都是虚幻的。谨记正念呼吸练习最主要的任务是专注于呼吸;

  (7)练习结束时,搓手并以掌心捂眼,拍打腿脚以缓解盘腿所致疼、麻感。腿脚疼、麻感减轻或消失后再站起。站起时应缓慢,以避免突然改变体位导致头晕、眼花,谨防摔伤。

  (2)每次正念呼吸练习时间以45~60分钟为佳。盘腿初期,因为腿脚疼、麻等原因而无法坚持很长时间,可以循序渐进增加正念呼吸练习时间;

  (3)对于失眠患者,睡前进行30~45分钟正念呼吸练习,有利于身心放松,从而促进睡眠。后20分钟无法入睡,或者睡眠中间醒来后20分钟内不能再次入睡,均可以离开床进行30~45分钟正念呼吸练习,然后再重新尝试入睡。如果仍然无法入睡,可以继续进行正念呼吸练习,如此反复。

  请以舒适而警醒的姿势坐着。警醒,就是在正式的正念呼吸练习中,要保持清醒觉察,而不是睡觉。如果周围的环境允许,而你也感觉舒适的话,可以微微地闭上眼睛。

  留意一下此刻身体的状态,然后把注意力放在腹部——你也可以把一只手或两只手安放在腹部。感觉气息出入身体时腹部的变化。在吸气的时候,感觉腹部微微地膨隆、扩张;在呼气的时候,感觉腹部轻轻地回落、放松。

  吸气,呼气。在吸气的时候,知道自己是在吸气;在呼气的时候,知道自己是在呼气。你不需要刻意去调整呼吸的频率和深浅,只是跟随自然的呼吸节律,对呼吸了了分明。

  吸气,呼气。同时也留意到呼吸转换之间的那个短暂停顿。将注意力安放在那个短暂静顿中。保持呼吸。吸气,转换,呼气,转换,吸气,感觉呼吸的波浪。

  此刻你的注意力在哪里?如果它已经从呼吸上漂移走了的话,确认一下注意力去了哪里,可以作个标识,譬如“念头,念头”、或者“情绪,情绪”、或者“疼痛,疼痛”,不用责备自己,因为这就是时常会发生的事情。接着温和而坚定地把注意力重新带回到呼吸上,带回到呼吸给腹部带来的感觉上。

  注意力游移一次,就把它带回来一次。游移一百次,就带回来一百次。一千次,就带回来一千次。如此,就好像在锻炼我们注意力的肌肉。而每一次游移,就是一次锻炼的机会。

  继续觉察呼吸,跟随呼吸的自然节律,吸气,呼气,觉察腹部跟随气息进出时的自然起伏。继续把注意力安住在呼吸中。放下所有期待,全然感受生命就在这一吸一呼之间展开。

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